a55555.net:增加负重的运动范围――赤字硬拉!

硬拉是一个多关节复合性动作,是健身的三大王牌动作之一,它强悍而给力,可以同时调动身体多个部位的肌肉来协同作战。

硬拉,也是非常具有功能性的动作,它有多种变式,不仅可以训练下半身臀部与腿后侧肌群的力量,同时还要求上半身的背部肌群在动作过程中用力保持紧缩,以维持脊柱的稳定性,因此硬拉即可以放在练背的动作里,也可以放在练腿的动作里,主要原因是它可以使用大重量。

赤字硬拉是硬拉的变化式之一,和我们过去讲过的架上硬拉相反《硬拉变式――架上拉,助你打造强悍的背肌!!》,它在运动过程中,脚下垫杠铃片或木板,目的是增加负重的运动范围,因而增加对肌肉的 *** 。

一、垫多高

垫的高度并没有一个明确的规定,垫的高度越高,动作本身的活动范围就越大,柔软度&活动度的需求就越高,但必须确保动作过程中,拥有良好的运动姿势,而不是只追求更大的活动范围,反而牺牲掉了姿势,导致训练伤害。

二、赤字硬拉的优势

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1、踩在杠铃片、木片上,目的在于增加动作的活动范围,增加对于肌肉的 *** 。

2、赤字硬拉是发展�绳肌群力量和离地速度最好的硬拉变式之一,它的行程更长,迫使�绳肌在启动时要更用力收缩,才能保证杠铃快速离地,同时维持动作全程躯干的良好姿态。

3、虽然宽握硬拉跟赤字硬拉能达到相似的效果,即增加负重的运动范围,但是赤字硬拉能练到所有主要肌肉(包括下背部),而宽握硬拉倾向于强调斜方肌、肩部、上背部和股四头肌。

三、赤字硬拉的动作要领

1、准备好能够站立的踏板或铃片,一般为2.5至7.5厘米高。用铃片时站在铃片中央。双脚应该在髋部正下方,外八字站好。

2、髋部下弯握紧杠铃,双手与肩同宽,让你的肩胛完全伸展。一般使用正握,更重的时候使用正/反握。

3、 站好握紧,深呼吸,下蹲,膝盖弯曲直到小腿碰到杠铃。抬头直视前方,挺胸,背部弯曲,脚跟发力将杠铃向上拉。在杠铃经过膝盖时,用力主动将杠铃向后拉,拉动肩胛,髋部向杠铃挺靠。

4、 胯部下弯,放下杠铃,将其放在地板上。

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